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からだにうれしい健康レシピ

血液サラサラを意識したレシピ

サバ缶のトマトパン粥

サバ缶のトマトパン粥

サバの水煮缶を汁ごと使うことで、サバに含まれる EPA(エイコサペンタエン酸)を効率的に摂ることができます。

材料(4人分)

サバ缶…2缶(380g)
トマト缶…1缶(400g)
タマネギ…1/2 個(半分に切って薄切り)
エリンギ…40g(長さ3cmの薄切り)
コーン(缶)…20g
ニンニク…1片(みじん切り)
水…80ml
コンソメ…大さじ1
しょうゆ…大さじ1/2
みりん…大さじ1/2
塩…少々
コショウ…少々
オリーブオイル…小さじ2
ローリエ…1枚
食パン…2枚
パセリ…適量(みじん切り)

作り方

  1. パンを水(分量外)につけてふやかす。
  2. 鍋にオリーブオイルをひき、ニンニクを入れて弱火で香りが立つまで炒める。
  3. タマネギ、エリンギを2.に入れて炒め、タマネギが透き通ったら、汁ごとサバ缶、トマト缶、コーン、水、半分に折ったローリエを加える。
  4. 中火で5分ほど煮たら、ローリエを取り出してコンソメ、しょうゆ、みりん、塩、コショウで味をととのえて、1を軽く絞り、ちぎりながら加え、弱火で煮込む。
  5. とろっとしてきたら火を止めて器に盛り、上からパセリを散らす。

レシピのポイント

食パンを入れることで主食にもなります。食パンの代わりにご飯を入れてリゾット風にしたり、パスタソースとして使うなどのアレンジもおすすめです。