メンタルヘルスアドバイス
やる気がしない、体がだるい、眠れない、イライラする…など、体だけではなく、こころの調子をくずすことは誰でもあります。そんな時は、温かい消化の良いものを食べたり、ゆっくり湯船につかったり、早めに寝たり、自分の心とからだのセルフケアをしてあげましょう。
自分でできるこころのメンテナンス
イライラしたり、こころがちょっと疲れたときは、「こころと体のセルフケア」にトライしてみましょう。おすすめはの下記の6つのメニュー。
ただし、眠れなくて体がしんどい、食事をあまりとっていないときなどは、「運動メニュー」を無理にこなそうと思わないこと。その日の気分や体調に合わせて、メニューを選んでいきましょう
【こころと体のセルフケア】
- 今の気持ちを書いてみる
もやもやした気持ちを抱えて苦しいときは、それを「紙」に書いて表現してみましょう。自分の言葉で書くことがいちばんですが、イラストや意味のない「落書き」や「書きなぐり」でもOK。
書くことで、今抱えている悩みから距離が取れ、客観的に見られるようになります。その結果、あせりがやわらぎ、落ち着いて物事を考えることができるように。また、書いた文章を読み直すことでそれまで思いつかなかった解決法に気づけるようになる効果もあります。
- 腹式呼吸をくりかえす
不安や緊張が強くなると、呼吸が浅く、速くなり、汗が出てきて、心臓がドキドキすることがあります。こんな時は、意識して「深い呼吸」を。
椅子に座っているときは、背筋を伸ばし軽く目を閉じ、おなかに手を当てます。立っている場合も、リラックスしておなかに手を当てて。
呼吸の基本は「しっかり吐くこと」。「いーち、にー、さ―ん」と頭の中で数えながら、ゆっくりと口から息を吐き出します。息を吐き出せたら、同じように3秒数えつつ、今度は鼻から息を吸い込みます。これを5〜10分繰り返します。
意識して呼吸することは、こころのコントロールに役立ちます。
- 体を動かす
運動には、曇った気分を晴れやかにしたり、こころと体をリラックスさせて、睡眠のリズムを整える作用があります。特に、軽いランニングやサイクリングなど、体の中に空気をたくさん取り入れる有酸素運動は効果的です。ウォーキングなどもいいですね。１日20分程度を目安に続けてみましょう。無理をせず、からだがポカポカして、汗ばむくらいが目安です。
- 「なりたい自分」に目を向ける
何か問題を抱えていると、自分の弱さや欠点に目がいきがちです。そんな時は「できていること」の方に、目を向けて、自分の力を信じてみるようにしましょう。さらに「こんなふうになるといいな」と、理想を思い浮かべ、それが実現した時、自分がどんな風になって、まわりの人はどんな風に変わっているか? イメージしてみましょう。
具体的に浮かんできたら、目標を立てて、今できることから実行します。「人前で堂々と発表できる自分」になりたいなら、「人の目を見てあいさつをする」「笑顔で話す」など、実行しやすいことから始めるのがポイントです。
- 音楽を聞いたり歌を歌う
人のこころと体を癒してくれる「音楽」の力を借りましょう。
アップテンポの音楽はエネルギーや活力を、優しくスローな曲は不安や緊張をやわらげます。歌うことが好きな人はカラオケボックスなどに行って、なりきり気分で思い切り発散してみては？
歌っている間は自然と呼吸が深くなるので、不安やイライラもどこかに消えてしまうかも。何曲か歌えば、きっとサッパリしちゃいます。
- 失敗したら笑ってみる
「笑い」はこころを軽やかにして、つらさを乗りこえる力をつけてくれます。どんなに深刻な出来事も、見方を変えると実は笑える側面があるものです。
失敗した時は、自分を責めたり恥じたりするだけでなく、いっそ潔く認めて、自分を笑い飛ばしてしまいましょう。この考え方を繰り返していくと、バランスのいい物の見方と、広い視野が身に付いてきます。
また「笑い」は周囲とリラックスした関係を築くために必要なポイントです。
こころのSOSサインに気づく
毎日、楽しく過ごしたいもの。でも、現実はなかなかそうはいきません。
仕事がうまくいかなかったり、人間関係で悩んだり…そんなストレスから気分が落ち込んで元気がなくなったり、イライラして怒りっぽくなったりするのは、自然なことです。
ただし、こうしたつらさがいつまでも消えずに、こころの中にとどまることで、体の調子が悪くなることもあります。そんな時は「こころの病気」の始まりの可能性も。こころがSOSサインを出しているのです。
参考／厚生労働省HP「こころの耳」「こころもメンテしよう」
働く人のための相談機関
つらいとき、悩みを抱えたとき、どうしてよいのかわからなくなってしまうことも。
そんな時は、誰かに話を聞いてもらい、張りつめたこころをゆるめましょう。相談しても解決しない、相談するのは恥ずかしいと感じるかもしれませんが、言葉に出すことは大切。勇気をもって相談することで、現状から踏み出すことができます。
家族や友達だけではなく、誰でも気軽に相談できる公的な窓口や、こころを専門に診る病院など、様々な相談先があります
- 愛媛の医療情報ネット（外部リンク）
身近な医療機関を診療科目別に検索できます。
- こころのダイヤル
専任の相談員が、悩み事やこころの病気など、さまざまなこころの相談に対応しています。
利用日時：月･水･金曜(祝祭日を除く)、9時～12時、13時〜15時
TEL: 089-917-5012（相談は無料）
〒790-0811 松山市本町7-2
愛媛県総合保健福祉センター内
- 一般精神保健福祉相談（予約制）
本人や家族の心の悩み、不安、病気や治療に関する相談に対応しています。相談後、必要に応じて精神科医師の診察も受けることができます。
利用日時：月曜〜金曜（祝祭日及び年末年始を除く）、8時30分～17時15分
※来所での相談は完全予約制。電話で問い合わせを（相談は無料、診療は健康保険等利用可）。
TEL:089-911-3880
〒790-0811 松山市本町7-2
愛媛県総合保健福祉センター内
- 愛媛いのちの電話
研修を受けた相談員が電話で悩みを伺います。
利用日時：毎月1日〜10日は12時〜翌日6時、毎月11日〜月末は12時〜22時
TEL:089-958-1111
愛媛いのちの電話ホームページでメール相談にも対応（外部リンク）