午後の気分転換ストレッチ（上半身編）

仕事や趣味で作業を続けるなど長時間同じ姿勢でいると、身体も心もがこわばってしまうもの。椅子に座ったままでできるストレッチで、休憩も兼ねて気分転換に身体を動かしましょう。

始める前の注意点
バランスを崩さないよう、椅子に深く腰掛ける
動作はゆっくりと大きく
呼吸は止めずに行う
反動はつけず、痛みのない範囲で動かす（伸ばす）
動かしている部分を意識する

1.背中を丸めながら軽く息を吐く。

2.大きく息を吸いながら、胸を張り、もう一度背中を丸めながら大きく息を吐く。

2～3回繰り返し行う。

ポイント　息を吸うときは鼻から、吐くときは口から行う。

首を前後にゆっくり倒す。2～3回繰り返す。

首を左右にゆっくり倒す。2～3回繰り返す。

首を左右にゆっくりねじる。2～3回繰り返す。

首を左右にゆっくり回す。2～3回繰り返す。

両手を肩の高さまで上げて手首を5～10秒間ブルブルと振る。

ポイント　両手を挙げることが辛い場合は手を下ろした状態でも可。

息を吸いながら肩を上にすくめるように上げる。

息を吐きながらストンと落とす。

5回行う。

両肩をできるだけ前方向へ持って行く。

肩甲骨を引き寄せながら肩を上から後ろに動かす。

5回行う。

ポイント　肩甲骨を動かすことを意識しますが、その時にお腹の力が抜けて腰が反らないように下腹を締めましょう。

両手を鎖骨の内側に置き、鎖骨をなぞりながら肩を開いていく。

右手を右肩に、左手を左肩に置き、できるだけ大きく肘から回す。

ポイント　痛みのある肩は手を下ろした状態で肩を回しましょう。

右腕を前に伸ばし、左腕で右腕を抱える。左腕の力を使って右腕を胸に押しつける。

左右10秒ずつ行う。