お休み前のストレッチ
お休み前のストレッチ
一日身体を支えた肩、腰、脚の筋肉をほぐし、リラックスするためのストレッチです。寝床でゆっくりと呼吸をしながら行います。ストレッチ後は、目を閉じ全身の力を抜いてそのまま眠りましょう。
始める前の注意点
激しい動きはしないこと
反動はつけず、痛みのない範囲で動かす（伸ばす）
呼吸は止めずに行う
肩･腰･脚の筋肉を中心にしっかりと伸ばす
体が温まっている風呂上がりに行うと効果的
激しい動きはしないこと
反動はつけず、痛みのない範囲で動かす（伸ばす）
呼吸は止めずに行う
肩･腰･脚の筋肉を中心にしっかりと伸ばす
体が温まっている風呂上がりに行うと効果的
- 首・肩のストレッチ
座った状態で首を軽く左右に傾ける。10〜20秒止めたら元に戻す。
次に手を頭の上に置き、手の方向へゆっくりと首を傾ける。このとき、逆の手を背中に回して伸ばすと効果的。
それぞれ左右5回程度実施
ポイント 頭に力を入れて伸ばすと、負担がかかりすぎるので注意を
- 首・背中のストレッチ
体育座りの状態で膝の後ろ側で両手を組んで両膝を抱え込む。
首から腰にかけて丸めるようにして体を伸ばす。5〜10秒程度止めたら元に戻す。
5回程度実施。
ポイント 首をしっかり下に向けて、太ももを胸にくっつけるように身体を丸めると、しっかり伸びる。腰に痛みのある人は無理をしないこと。
- お尻のストレッチ
仰向けになり、片脚ずつ膝をしっかり抱え込み、そのまま5〜10秒止める。その後脚を伸ばしリラックスを。反対側の脚も同様に行う。
左右1セット、5回程度実施。
ポイント 膝は息が苦しくない程度まで引きつける。頭と腰が床から浮かないように注意。
- 腰のストレッチ
両腕を軽く開き、両膝を立てる。
両膝を揃えたまま片側に倒す。そのまま5〜10秒止める。元に戻したら、反対側に倒し、繰り返す。
左右1セット、5回程度実施
ポイント 上半身を天井に向けたままの上体で身体を倒し、お腹の辺りをしっかり伸ばす。
- リラックス
背のびをして、一気に力を抜く。
両膝を肩幅程度に立てる。
左右にゆらゆらと軽く振る。
背伸びは5回程度実施
ポイント 背伸びはしっかりと伸ばしてから力を抜く。