足腰のトレーニング
椅子を支えにしたり、座りながら足腰を鍛えるための手軽な運動です。毎日のトレーニングでいつまでも生き生き動けるからだ作りをしましょう。
足腰元気体操
足が細くなってきた、階段の昇り降りがきつくなってきた方は、毎日コツコツ続けましょう。慣れてきたらお腹にも力を入れるよう意識しましょう。
足腰元気体操を行うときの注意点
椅子の高さに合わせ、深く腰掛けるか、他の人に背もたれを支えてもらうようにする
呼吸を止めない
反動をつけずにゆっくり行う
使っている筋肉を意識する
椅子の高さに合わせ、深く腰掛けるか、他の人に背もたれを支えてもらうようにする
呼吸を止めない
反動をつけずにゆっくり行う
使っている筋肉を意識する
- スクワット
椅子の背もたれを持ち肩幅に足を開き、背筋を伸ばす。
膝をゆっくり曲げ、徐々に腰を落とす。
30秒で何回できるか数える。終わったら、トントンと軽く太ももを叩き、脚の筋肉を緩めてあげる。
ポイント つま先と膝が同じ方向に向いていることを確認する。膝が痛い場合は無理をしない。曲げる角度は45度。膝がつま先より前にでないように。
- 膝の抱え込み
椅子に座り座面を両手で掴む（背もたれを押さえてもらうか。なるべく深く腰をかけること）。
息を吐きながら、片方の足を顔に近づけるようにゆっくり引き上げ（4秒くらいで）、元に戻す（4秒くらい）。回数は10回を目安に。
ポイント 片方ずつ行うが、きつい場合は両足を交互にする。
- ストレッチ
腕を交差しながら体を前方に倒す。
体を起こし胸を開きながら後ろに反らす。前後10回くらい行う。
- もも上げ
椅子に座り座面を両手で掴む（背もたれを押さえてもらうか。なるべく深く腰をかけること）。
ももをゆっくりと引き上げ（4秒くらいで）、元に戻す（4秒くらいで）。左右交互に10回ずつ行う。
ポイント 身体が後ろに反らないように気をつける。
- 膝のばし
椅子に座り座面を両手で掴む（背もたれを押さえてもらうか。なるべく深く腰をかけること）。
片脚ずつ膝をゆっくり伸ばし（4秒くらいで）、元に戻す（4秒くらいで）。
ポイント 体が後ろに反らないように気をつけ、できるだけつま先を自分の方にもちあげるようにする。左右交互に10回ずつ行う。
つま先・かかと上げトレーニング
歩くときにすり足になるとつまずきやすくなります。テレビを観ながらでもできる簡単トレーニングです。冷え性改善や足首・ふくらはぎのシェイプアップにもおすすめ。
1.椅子に腰掛け、両足同時にかかとを上げる。（速く20回）
2.次に両足同時につま先を上げる。（速く20回）
3.同様に、つま先を上げたらかかとを上げるを繰り返し、10回。（テンポ良く行う）